Cíl: Procvičování přítomnosti v daném okamžiku pomáhá teenagerům rozvíjet silnější sebeuvědomění – schopnost všímat si, co si myslí, cítí a prožívají, bez odsuzování.
V dnešním uspěchaném světě jsou teenageři často strháváni mnoha směry školou, sociálními médii a vnějšími tlaky. Naučit se zpomalit a soustředit se na přítomný okamžik jim pomáhá:
- Jasněji rozpoznají své emoce a potřeby
- Reagujte na situace spíše záměrně než reakcí
- Reduce stress, anxiety, and overwhelm
- Posílení soustředění a rozhodování
- Budujte smysluplnější vztahy
Přítomnost je mocný nástroj, který podporuje duševní pohodu a osobní růst. Pro teenagery pokládá základy pro emoční odolnost, sebevědomí a pevnější pocit identity.
Seznam vybavení pro 6. lekci:
- Počítač s PowerPointem
- Projektor/TV pro prezentaci v PowerPointu
Vítejte – Čas: 5 min
Školitelé skupině řeknou:
Minule jste zkoumali, jak jediné silné slovo může změnit konverzaci a způsob, jakým se spojujete s ostatními. Na co si z minulé lekce vzpomínáte nebo co byste chtěli sdílet ohledně svého domácího úkolu? Dnes se zaměříme na fyzickou pohodu – a na to, jak vám přítomnost ve svém těle a v daném okamžiku může pomoci budovat si sebeuvědomění, snižovat stres a čelit životu s větší jasností, sebevědomím a klidem.
Část 1: Brainstorming Fyzická pohoda – Čas: 10 min
Brainstorming 1:
Fyzická pohoda. Nechte studenty, aby se podíleli na brainstormingu o tom, jak chápou fyzické zdraví – zda sportují, chodí na procházky, zdravě se stravují, mají dostatek spánku atd.
Informace pro školitele: Udělali to už mnohokrát a můžete je k příspěvku pobídnout, než vy něco přidáte.
Brainstorming 2: Najděte si nový flipchart. Zeptejte se studentů na následující otázku: Co vás v životě nejvíce rozptyluje? Odpovědi napište na nový flipchart.
Po dokončení řekněte: Jedním ze způsobů, jak se zbavit rozptýlení, je soustředit se na dýchání.
Part 2– Exercise Box Breathing – Time: 15 min
Účel: Poskytnout účastníkovi cvičení, které může snadno provádět sám a které může pomoci snížit stres a úzkost.
- Pomalé, hluboké dýchání aktivuje parasympatický nervový systém (režim „odpočinku a trávení“), což snižuje stres a úzkost. Když se sníží hladina stresových hormonů, jako je kortizol, mozek je schopen lépe zůstat klidný a soustředěný.
- Zlepšuje zásobování mozku kyslíkem. Soustředění vyžaduje stálou energii. Správné dýchání zvyšuje rovnováhu kyslíku a oxidu uhličitého, čímž zajišťuje, že mozek dostává potřebné palivo. Lepší okysličení = lepší bdělost, jasnost a trvalá koncentrace.
- Zvyšuje vnímání mysli a těla. Vědomé dýchání vrací pozornost zpět do přítomného okamžiku. To snižuje bloudění mysli a rozptýlení a trénuje mozek, aby se soustředil na daný úkol.
- Vyrovnává hladinu energie a vzrušení. Některé techniky (jako je pomalé brániční dýchání) zklidňují mysl, zatímco jiné (jako je rychlé „dýchání měchem“) zvyšují bdělost. Tato flexibilita vám pomáhá přizpůsobit váš energetický stav tomu, co je potřeba pro soustředění.
- Posiluje funkci prefrontálního kortexu Prefrontální kortex řídí rozhodování, pozornost a pracovní paměť. Studie ukazují, že dechové cvičení zlepšuje výkonné funkce, usnadňuje plánování, soustředění a odolávání rozptýlením.
Lektoři: Řekněte studentům důvod, proč to dělají, a jaké to může mít výhody. Řekněte:
- Hluboké dýchání je mocný nástroj pro zvládání stresu, uklidnění úzkostných myšlenek a zmírnění pocitů úzkosti a deprese.
- Pravidelné cvičení může vést ke snížení tepové frekvence a stabilnímu krevnímu tlaku. Zvýšený přísun kyslíku do mozku a těla může zvýšit hladinu energie a zlepšit soustředění.
- Trenéři: To, co budete dělat, se nazývá dýchání na box.
- Lektoři: Řekněte studentům, aby se pohodlně usadili. Na několik sekund se zastavte, než řeknete: Nyní můžete zavřít oči a řídit se pokyny k dýchání, které vám dáváme.
- Trenéři: Nyní se nadechněte na 4 sekundy a poté na 4 sekundy vydržte. Vy jako trenér budete nahlas a pomalu odpočítávat.
- Trenéři: Nyní vydechněte po dobu 4 sekund a poté vydržte po dobu 4 sekund.
ZOPAKUJTE TUTO POSLEDNOST 5krát! - Trenéři: Čeho si všímáte? Bylo to těžké? Co na tom bylo těžké? Bylo to snadné? Co bylo snadné? Trenéři: Uděláte to ještě jednou a všimnete si, jak je to teď, když je to podruhé, jiné.
- Lektoři: Řekněte studentům, aby se pohodlně usadili. Na několik sekund se zastavte, než řeknete: Nyní můžete zavřít oči a řídit se pokyny k dýchání, které vám dáváme.
- Trenéři: Nyní se nadechněte na 4 sekundy a poté na 4 sekundy vydržte. Vy jako trenér budete nahlas a pomalu odpočítávat.
- Trenéři: Nyní vydechněte po dobu 4 sekund a poté vydržte po dobu 4 sekund.
ZOPAKUJTE TUTO SEKVENCI 6krát!
Závěr/Shrnutí – Čas: 3 min
Dechové techniky zlepšují soustředění a koncentraci, protože uklidňují mysl, regulují energii a dodávají mozku kyslík, který potřebuje k udržení bystrosti a pozornosti.
Domácí úkol – Čas: 10 min
Úvod pro studenty: Účelem domácího úkolu je ukázat, že pokud chcete ve svém životě něco nového, musíte něco nového udělat. Když mezi jednotlivými lekcemi podniknete kroky, dojde ke změně.
Úkol: Toto cvičení provádějte sami jednou denně, dokud se znovu nesejdeme. Ověřte si u skupiny, zda cvičení porozuměli.
Pochvalte třídu/studenty – Čas: 2 min
Než se rozloučíte, najděte si z dnešní lekce něco, co můžete ocenit. něco z dnešní lekce, co si můžete připomenout, než se rozloučíte.
