Cíl: Procvičováním schopnosti být přítomen v daném okamžiku si dospívající rozvíjejí silnější povědomí o sobě samých – schopnost uvědomit si, o čem právě přemýšlí, co cítí a co prožívají, aniž by to hodnotili či soudili.
V dnešním uspěchaném světě jsou dospívající často rozptylováni školou, sociálními médii a vnějšími tlaky. Naučit se zpomalit a soustředit na „tady a teď“ jim pomáhá:
- lépe rozpoznávat své emoce a potřeby
- nereagovat impulzivně, ale s rozvahou
- snižovat stres, úzkost a pocity zahlcení
- zlepšovat soustředění a schopnost rozhodování
- budovat smysluplnější a zdravější vztahy
Schopnost žít v přítomném okamžiku je mocný nástroj, který podporuje duševní pohodu i osobní rozvoj. U dospívajících vytváří základ pro emocionální odolnost, sebevědomí a vyrovnaný pocit vlastní identity.
Pomůcky:
- Počítač s programem PowerPoint
- Projektor/obrazovka k promítání prezentace v PowerPointu
Přivítání – čas: 5 minut
Lektoři řeknou skupině:
Minule jsme zjišťovali, jak jedno silné slovo dokáže ovlivnit konverzaci a vztahy s ostatními. Vzpomínáte si na něco z minulého setkání, nebo byste chtěli sdílet svou zkušenost z domácího osobního cvičení? Dnes se zaměříme na fyzickou pohodu a na to, jak nám žít v přítomném okamžiku může pomoci rozvíjet sebeuvědomění, snížit stres a čelit životním výzvám s větší obezřetností, sebedůvěrou a klidem.
Část 1: Brainstorming: Fyzická pohoda – čas: 10 minut
Brainstorming 1:
Fyzická pohoda. Vyzvěte účastníky, aby sdíleli to, co se jim vybaví, když se řekne fyzické zdraví – zda sportují, chodí na procházky, zdravě se stravují, dostatečně spí atd.
Informace pro lektory: Účastníci už toto cvičení dělali mnohokrát, měli by již být schopni aktivněji přispívat. Podpořte je v tom, než sami přidáte své návrhy.
Brainstorming 2: Použijte nový papír na flipchartu. Položte účastníkům další otázku: „Co vás v životě nejvíce rozptyluje?“ Odpovědi zaznamenejte na flipchart.
Po dokončení brainstormingu řekněte: Jedním ze způsobů, jak se bránit rozptýlení, je soustředit se na svůj dech.
Část 2: Dechové cvičení – Krabicové dýchání – čas: 15 minut
Účel: Poskytnout účastníkům cvičení, které jim pomůže snižovat stres a úzkost, a které mohou snadno provádět sami.
- Pomalé, hluboké dýchání aktivuje parasympatický nervový systém (režim odpočinku a trávení), což snižuje stres a úzkost. Když hladina stresových hormonů, jako je kortizol, klesá, mozek dokáže zůstat klidný a soustředěný.
- Zlepšuje zásobení mozku kyslíkem. Soustředění vyžaduje stálou energii. Správné dýchání zvyšuje rovnováhu kyslíku a oxidu uhličitého, takže mozek dostává potřebné palivo. Lepší okysličení = vyšší bdělost, jasnost a udržení pozornosti.
- Posiluje propojení mysli a těla. Vědomé dýchání přivádí pozornost zpět do přítomného okamžiku. To snižuje rozptýlení a „bloudění mysli“ a učí mozek zůstat soustředěný na danou aktivitu.
- Vyrovnává hladinu energie a vzrušení. Některé techniky (jako je pomalé brániční dýchání) zklidňují mysl, zatímco jiné (jako je zrychlené dýchání „kovářské měchy“) zvyšují bdělost. Tato flexibilita umožňuje přizpůsobit energii potřebám soustředění.
- Posiluje funkci prefrontálního kortexu. Prefrontální kortex řídí rozhodování, pozornost a pracovní paměť. Studie ukazují, že dechová cvičení zlepšují exekutivní funkce, což usnadňuje plánování, soustředění a odolnost vůči rozptýlení.
Informace pro lektory: Sdělte žákům následující důvody a přínosy dechových cvičení
- Hluboké dýchání je mocný nástroj pro zvládání stresu, zklidnění úzkostných myšlenek a zmírnění pocitů úzkosti a deprese.
- Pravidelná praxe může vést ke zpomalení srdeční frekvence a ke stabilnímu krevnímu tlaku. Zvýšené zásobení mozku a těla kyslíkem může zvýšit energii a zlepšit soustředění.
- Lektoři: To, co budeme nyní procvičovat, se nazývá „krabicové dýchání“.
- Lektoři: Řekněte žákům, aby se pohodlně usadili. Několik vteřin počkejte a pak pokračujte: „Zavřete oči a zkuste dýchat podle našich instrukcí.“
- Lektoři: Udělejte pomalý nádech, který bude trvat 4 vteřiny. Pak zadržte dech po dobu 4 vteřin. Lektor počítá nahlas.
- Lektoři: Nyní pomalu vydechujte – opět po dobu 4 vteřin a poté zadržte na 4 vteřiny dech.
CYKLUS OPAKUJTE 5 KRÁT! - Lektoři: Čeho jste si všimli? Bylo to těžké? Co bylo těžké? Bylo to snadné? Co bylo snadné?
Lektoři: Udělejte toto cvičení ještě jednou a všimněte si, jak je to teď jiné, když už ho děláte podruhé. - Lektoři: Řekněte žákům, aby se pohodlně usadili. Počkejte několik vteřin a pak pokračujte: Nyní zavřete oči a dýchejte podle našich instrukcí.
- Lektoři: Pomalý 4vteřinový nádech, pak na 4 vteřiny zadržíte dech. Lektor pomalu a nahlas počítá.
- Lektoři: Pomalý výdech trvající 4 vteřiny, zadržení dechu na 4 vteřiny.
CYKLUS OPAKUJTE 6 KRÁT!
Závěr/Shrnutí – čas: 3 minuty
Dechové techniky zlepšují soustředění a pozornost, protože zklidňují mysl, regulují energii a dodávají mozku kyslík, který potřebuje k tomu, aby zůstal bystrý a bdělý.
Domácí úkol/osobní cvičení – čas: 10 minut
Úvod pro účastníky: Účel domácího osobního cvičení: pokud chceš ve svém životě něco nového, musíš do něj něco nového pustit. Skutečnou změnu přinese práce mezi jednotlivými setkáními.
Úkol: Praktikuj toto dechové cvičení každý den až do našeho příštího setkání. Ujistěte se, že žáci rozumí tomu, co mají dělat.
Ocenění skupiny/žáků – čas: 2 minuty
Najděte něco z dnešního setkání, co můžete ocenit nebo vyzdvihnout, než se rozloučíte.
