Objetivo: Practicar estar presente en el momento ayuda a los adolescentes a desarrollar un mayor sentido de autoconciencia: la capacidad de notar lo que están pensando, sintiendo y experimentando sin juzgar.
En el mundo acelerado actual, los adolescentes suelen verse arrastrados en múltiples direcciones por la escuela, las redes sociales y las presiones externas. Aprender a reducir el ritmo y centrarse en el presente les ayuda a:
- Reconocer sus emociones y necesidades con mayor claridad
- Responder a las situaciones con intención en lugar de reacción
- Responder a las situaciones con intención en lugar de reacción
- Fortalecer la concentración y la toma de decisiones
- Construir relaciones más significativas
Estar presente es una herramienta poderosa que fomenta el bienestar mental y el crecimiento personal. Para los adolescentes, sienta las bases para la resiliencia emocional, la confianza en sí mismos y un sentido de identidad más sólido.
Lista de Materiales para la sesión 6:
- PC con Power Point
- Proyector/TV para mostrar el Power Point
Bienvenido/a – Tiempo: 5 minutos
Los formadores le dirán al grupo:
En la sesión anterior, exploramos cómo una sola palabra poderosa puede cambiar una conversación y la forma en que conectáis con los demás. ¿Qué recordáis de la sesión anterior u os gustaría compartir sobre vuestra tarea para casa?
Hoy, el enfoque está en el Bienestar Físico y en cómo estar presente en vuestro cuerpo y en el momento puede ayudaros a desarrollar autoconciencia, reducir el estrés y enfrentar la vida con más claridad, confianza y calma.
Parte 1: Lluvia de Ideas sobre el Bienestar Físico – Tiempo: 10 minutos
Lluvia de Ideas 1:
Bienestar físico. Permite que los estudiantes contribuyan a la lluvia de ideas sobre cómo entienden la salud física: si practican deportes, salen a caminar, comen sano, duermen lo suficiente, etc.
Información para los formadores: Ya lo han hecho muchas veces y puedes animarlos a que contribuyan antes de añadir algo.
Lluvia de Ideas 2: Busca un nuevo rotafolio. Pregunta a los estudiantes: ¿Cuáles son vuestras principales distracciones en la vida? Escribe las respuestas en el nuevo rotafolio.
Al terminar, di: Una forma de evitar las distracciones es concentrarse en la respiración.
Parte 2: Ejercitar Respiración Cuadrada – Tiempo: 15 minutos
Propósito: Darle al participante un ejercicio que pueda hacer fácilmente por su cuenta y que pueda ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
- La respiración lenta y profunda activa el sistema nervioso parasimpático (el modo de «descanso y digestión»), lo que reduce el estrés y la ansiedad. Cuando las hormonas del estrés, como el cortisol, disminuyen, el cerebro puede mantener la calma y la atención con mayor facilidad.
- Mejora el Suministro de Oxígeno al Cerebro. La concentración requiere energía constante. Una respiración adecuada aumenta el equilibrio de oxígeno y dióxido de carbono, asegurando que el cerebro reciba el combustible que necesita. Una mejor oxigenación se traduce en mayor alerta, claridad y concentración sostenida.
- Mejora la Conciencia Mente-Cuerpo. La respiración consciente devuelve la atención al momento presente. Esto reduce la divagación mental y las distracciones, entrenando al cerebro para concentrarse en la tarea en cuestión.
- Equilibra los Niveles de Energía y Excitación. Ciertas técnicas (como la respiración diafragmática lenta) calman la mente, mientras que otras (como la respiración rápida de fuelle) aumentan el estado de alerta. Esta flexibilidad ayuda a adaptar el estado de energía a las necesidades de concentración.
- Fortalece la Función de la Corteza Prefrontal. La corteza prefrontal controla la toma de decisiones, la atención y la memoria de trabajo. Los estudios demuestran que las prácticas de respiración mejoran las funciones ejecutivas, facilitando la planificación, la concentración y la resistencia a las distracciones.
Formadores: Explica a los estudiantes la razón para hacer esto y los beneficios que puede tener. Diles:
Información para los formadores:
- La respiración profunda es una herramienta poderosa para controlar el estrés, calmar los pensamientos ansiosos y aliviar la ansiedad y la depresión.
- La práctica regular puede reducir la frecuencia cardíaca y estabilizar la presión arterial. Un mayor suministro de oxígeno al cerebro y al cuerpo puede aumentar los niveles de energía y mejorar la concentración
- Formadores: Lo que haréis ahora se llama respiración cuadrada.
- Formadores: Pide a los estudiantes que se acomoden en sus asientos. Haz una pausa de unos segundos antes de decir: Ahora podéis cerrar los ojos y seguir las instrucciones de respiración que os voy a dar.
- Formadores: Ahora inhalad durante 4 segundos y luego contened la respiración durante 4 segundos. Tú como formador, contarás en voz alta y lentamente.
- Formadores: Ahora exhalad durante 4 segundos y luego contened la respiración durante 4 segundos.
REPETID ESTA SECUENCIA 5 veces! - Instructores: ¿Qué notaron? ¿Fue difícil? ¿Qué fue lo difícil? ¿Fue fácil? ¿Qué fue lo fácil? Instructores: Lo harán una vez más y notarán las diferencias ahora que es la segunda vez.
- Formadores: Pide a los estudiantes que se acomoden en sus asientos. Haced una pausa de unos segundos antes de decir: Ahora podéis cerrar los ojos y seguir las instrucciones de respiración que os damos.
- Formadores: Ahora inhalad durante 4 segundos y luego contened la respiración durante 4 segundos. Tú como formador, contarás en voz alta para ellos, lentamente.
- Formadores: Ahora exhalad durante 4 segundos y luego contened la respiración durante 4 segundos.
REPETID ESTA SECUENCIA 6 veces!
Cierre/Resumen – Tiempo: 3 minutos
Las técnicas de respiración mejoran el enfoque y la concentración porque calman la mente, regulan la energía y suministran al cerebro el oxígeno que necesita para mantenerse lúcido y atento.
Tarea para Casa – Tiempo: 10 minutos
Introducción para los estudiantes: El objetivo de la tarea para casa es sencillo: si queréis algo nuevo en vuestra vida, necesitáis probar algo nuevo. Tomar acción entre sesiones es lo que genera un cambio real.
Tarea: Haced este ejercicio solos una vez al día hasta que nos volvamos a ver. Confirmad con el grupo que han comprendido el ejercicio.
Reconocimiento a la clase/estudiantes – Tiempo: 2 minutos
Busca algo de la sesión de hoy que puedas destacar antes de despedirte. Y algo de la sesión de hoy que puedas mencionar antes de despedirte.
