Tikslas: Praktika būti dabartyje padeda paaugliams ugdyti stipresnį savimonės jausmą – gebėjimą pastebėti, ką jie galvoja, jaučia ir patiria, be vertinimo.
Šiandieniniame sparčiai besikeičiančiame pasaulyje paauglius mokykla, socialinė žiniasklaida ir išorinis spaudimas dažnai traukia į įvairias puses. Išmokus sulėtinti tempą ir susitelkti į dabartį, jiems padedama:
- Aiškiau atpažinkite jų emocijas ir poreikius
- Reaguokite į situacijas ketinimais, o ne reakcija
- Sumažinkite stresą, nerimą ir pervargimą
- Sustiprinti susikaupimą ir sprendimų priėmimą
- Kurkite prasmingesnius santykius
Buvimas dabartyje yra galingas įrankis, palaikantis psichinę gerovę ir asmeninį augimą. Paaugliams tai kloja emocinio atsparumo, pasitikėjimo savimi ir tvirtesnio tapatybės jausmo pamatus.
6 sesijos įrangos sąrašas:
- Kompiuteris su „PowerPoint“
- Projektorius / televizorius, skirtas rodyti „PowerPoint“
Sveiki atvykę – Laikas: 5 min.
Mokytojai grupei pasakys:
Praėjusioje sesijoje tyrinėjote, kaip vos vienas galingas žodis gali pakeisti pokalbį ir tai, kaip jūs bendraujate su kitais. Ką prisimenate iš paskutinės sesijos arba kuo norėtumėte pasidalyti apie savo namų užduotį? Šiandien daugiausia dėmesio skiriama fizinei gerovei ir tam, kaip buvimas savo kūne ir akimirkoje gali padėti jums ugdyti savimonę, sumažinti stresą ir susidurti su gyvenimu aiškiau, pasitikint savimi ir ramiau.
1 dalis: Minčių generavimas fizinei gerovei – laikas: 10 min.
Idėjų generavimas 1:
Fizinė gerovė. Leiskite mokiniams prisidėti prie idėjų generavimo apie tai, kaip jie supranta fizinę sveikatą – ar jie sportuoja, vaikšto, sveikai maitinasi, pakankamai miega ir pan.
Informacija treneriams: jie tai darė daug kartų, ir jūs galite paskatinti juos prisidėti prieš ką nors pridėdami.
Minčių lietus 2: Suraskite naują apverčiamąją lentą. Užduokite mokiniams tokį klausimą: Kokie yra pagrindiniai jūsų dėmesį blaškantys dalykai gyvenime? Užrašykite atsakymus ant naujos apverčiamosios lentos.
Baigę sakyti: Vienas iš būdų išvengti blaškymo – sutelkti dėmesį į kvėpavimą.
Part 2– Exercise Box Breathing – Time: 15 min
Tikslas: Suteikti dalyviui pratimą, kurį jis galėtų lengvai atlikti savarankiškai ir kuris padėtų sumažinti stresą bei nerimą.
- Lėtas, gilus kvėpavimas suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą („poilsio ir virškinimo“ režimą), kuri mažina stresą ir nerimą. Kai sumažėja streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekis, smegenys geriau išlaiko ramybę ir dėmesingumą.
- Pagerina smegenų aprūpinimą deguonimi. Susikaupimui reikalinga nuolatinė energija. Tinkamas kvėpavimas padidina deguonies ir anglies dioksido pusiausvyrą, užtikrindamas, kad smegenys gautų reikiamą kurą. Geresnis aprūpinimas deguonimi = geresnis budrumas, aiškumas ir ilgalaikė koncentracija.
- Gerina proto ir kūno sąmoningumą. Sąmoningas kvėpavimas grąžina dėmesį į dabartinę akimirką. Tai sumažina minčių klajojimą ir blaškymąsi, lavinant smegenis susitelkti į atliekamą užduotį.
- Subalansuoja energijos ir susijaudinimo lygius. Tam tikri metodai (pvz., lėtas diafragminis kvėpavimas) ramina protą, o kiti (pvz., greitas „silfoninis kvėpavimas“) didina budrumą. Šis lankstumas padeda suderinti energijos būseną su tuo, ko reikia susikaupimui.
- Stiprina prefrontalinės žievės funkciją. Prefrontalinė žievė kontroliuoja sprendimų priėmimą, dėmesį ir darbinę atmintį. Tyrimai rodo, kad kvėpavimo praktikos gerina vykdomąsias funkcijas, todėl lengviau planuoti, susikaupti ir atsispirti blaškymui.
Mokytojai: Paaiškinkite mokiniams, kodėl tai daroma, ir kokią naudą tai gali duoti. Pasakykite:
- Gilus kvėpavimas yra galinga priemonė stresui valdyti, nerimo ir depresijos jausmams malšinti ir nerimui malšinti.
- Reguliarus mankštinimasis gali sumažinti širdies ritmą ir stabilizuoti kraujospūdį. Padidėjęs deguonies tiekimas į smegenis ir kūną gali padidinti energijos lygį ir pagerinti susikaupimą.
- Treneriai: Tai, ką darysite, vadinama kvėpavimu dėžėje.
- Mokytojai: Paprašykite mokinių patogiai įsitaisyti savo vietose. Prieš sakydami: „Dabar galite užmerkti akis ir vykdyti mūsų duotus kvėpavimo nurodymus.“
- Treneriai: Dabar įkvėpkite 4 sekundes, tada palaikykite kvėpavimą 4 sekundes. Jūs, kaip treneris, lėtai ir garsiai jiems skaičiuosite.
- Treneriai: Dabar iškvėpkite 4 sekundes, tada sulaikykite kvėpavimą 4 sekundes.
PAKARTOKITE ŠIĄ SEKĄ 5 kartus! - Trainers: What do you notice? Was it hard? What was hard about it? Was it easy? What was easy? Trainers: You will do this one more time and notice how it is different now that it is the second time.
- Mokytojai: Paprašykite mokinių patogiai įsitaisyti savo vietose. Prieš sakydami: „Dabar galite užmerkti akis ir vykdyti mūsų duotus kvėpavimo nurodymus.“
- Treneriai: Dabar įkvėpkite 4 sekundes, tada palaikykite kvėpavimą 4 sekundes. Jūs, kaip treneris, lėtai ir garsiai jiems skaičiuosite.
- Treneriai: Dabar iškvėpkite 4 sekundes, tada sulaikykite kvėpavimą 4 sekundes.
PAKARTOKITE ŠIĄ SEKĄ 6 kartus!
Uždarymas / Santrauka – Laikas: 3 min.
Kvėpavimo technikos pagerina susikaupimą ir dėmesio koncentraciją, nes jos ramina protą, reguliuoja energiją ir aprūpina smegenis deguonimi, kurio joms reikia, kad išliktų aiškios ir dėmesingos.
Namų užduotis – laikas: 10 min.
Įvadas studentams: Namų darbo tikslas yra tas, kad jei norite kažko naujo savo gyvenime, turite daryti kažką naujo. Kai imsitės veiksmų tarp kiekvieno užsiėmimo, pokyčiai įvyks.
Užduotis: Atlikite šį pratimą savarankiškai kartą per dieną, kol vėl susitiksime. Pasitikrinkite su grupe, ar jie suprato pratimą.
Pripažinkite klasę / mokinius – laikas: 2 min.
Prieš atsisveikindami, raskite ką nors iš šiandienos sesijos, ką pasakyti pripažinti. d kažkas iš šiandienos sesijos, ką galite pripažinti prieš atsisveikindami.
