Mål: Å øve på å være til stede i øyeblikket hjelper tenåringer med å utvikle en sterkere følelse av selvinnsikt – evnen til å legge merke til hva de tenker, føler og opplever uten å dømme.
I dagens hektiske verden blir tenåringer ofte dratt i mange retninger av skolen, sosiale medier og press utenfra. Å lære å senke tempoet og fokusere på det som skjer her og nå hjelper dem:
- Forstå følelsene og behovene deres tydeligere
- Reager på situasjoner med intensjon heller enn reaksjon
- Reduser stress, angst og overveldelse
- Strengthen concentration and decision-making
- Bygg mer meningsfulle relasjoner
Å være til stede er et kraftig verktøy som støtter mental velvære og personlig vekst. For tenåringer legger det grunnlaget for emosjonell robusthet, selvtillit og en mer forankret identitetsfølelse.
Utstyrsliste for økt 6:
- PC med PowerPoint
- Projektor/TV for å vise PowerPoint
Velkommen – Tid: 5 min
Trenerne vil si til gruppen:
Forrige økt utforsket dere hvordan bare ett kraftfullt ord kan forandre en samtale og måten dere får kontakt med andre på. Hva er noe dere husker fra forrige økt eller ønsker å dele om hjemmeoppgaven deres? I dag er fokuset på fysisk velvære – og hvordan det å være til stede i kroppen og i øyeblikket kan hjelpe dere med å bygge selvinnsikt, redusere stress og møte livet med mer klarhet, selvtillit og ro.
Del 1: Idémyldring om fysisk velvære – Tid: 10 min
Idémyldring 1:
Fysisk velvære. La elevene bidra til idémyldringen om hvordan de forstår fysisk helse – enten de driver med sport, går turer, spiser sunt, får nok søvn osv.
Informasjon til trenerne: De har gjort dette mange ganger, og du kan presse dem til å bidra før du legger til noe.
Idémyldring 2: Finn en ny flippover. Still elevene følgende spørsmål: Hva er dine største distraksjoner i livet? Skriv svarene på den nye flippoveren.
Etter at du er ferdig, si: En måte å holde distraksjoner unna på er å fokusere på pusten din.
Part 2– Exercise Box Breathing – Time: 15 min
Formål: Å gi deltakeren en øvelse de enkelt kan gjøre på egenhånd som kan bidra til å redusere stress og angst.
- Langsom, dyp pusting aktiverer det parasympatiske nervesystemet («hvile og fordøy»-modusen), noe som reduserer stress og angst. Når stresshormoner som kortisol synker, er hjernen bedre i stand til å holde seg rolig og oppmerksom.
- Forbedrer oksygentilførselen til hjernen. Fokus krever jevn energi. Riktig pusting øker oksygen- og karbondioksidbalansen, noe som sikrer at hjernen får drivstoffet den trenger. Bedre oksygenering = forbedret årvåkenhet, klarhet og vedvarende konsentrasjon.
- Forbedrer bevisstheten mellom kropp og sinn. Bevisst pusting trekker oppmerksomheten tilbake til nåtiden. Dette reduserer tankevandring og distraksjoner, og trener hjernen til å holde seg til oppgaven.
- Balanserer energi- og opphisselsesnivåer Enkelte teknikker (som langsom diafragmatisk pust) roer sinnet ned, mens andre (som rask «belgpust») øker årvåkenheten. Denne fleksibiliteten hjelper deg med å matche energitilstanden din med det som trengs for fokus.
- Styrker prefrontal cortex-funksjonen. Den prefrontale cortex kontrollerer beslutningstaking, oppmerksomhet og arbeidshukommelse. Studier viser at pusteøvelser forbedrer eksekutive funksjoner, noe som gjør det lettere å planlegge, fokusere og motstå distraksjoner.
Lærere: Fortell elevene hvorfor de gjør dette og hvilke fordeler det kan ha. Si:
- Dyp pusting er et kraftig verktøy for å håndtere stress, roe ned engstelige tanker og lindre følelser av angst og depresjon.
- Regelmessig trening kan føre til lavere hjertefrekvens og stabilt blodtrykk. Økt oksygentilførsel til hjernen og kroppen kan øke energinivået og forbedre konsentrasjonen.
- Trenere: Det dere skal gjøre kalles bokspusting.
- Trenere: Be elevene om å sette seg godt til rette i setene sine. Ta en pause i noen sekunder før du sier: Nå kan dere lukke øynene og følge pusteinstruksjonene vi gir dere.
- Trenere: Pust inn i 4 sekunder, og hold deretter i 4 sekunder. Du som trener vil telle høyt for dem, sakte.
- Trenere: Pust nå ut i 4 sekunder, og hold deretter i 4 sekunder.
GJENTA DENNE SEKVENSEN 5 ganger! - Trenere: Hva legger du merke til? Var det vanskelig? Hva var vanskelig med det? Var det lett? Hva var lett? Trenere: Du skal gjøre dette én gang til og legge merke til hvordan det er annerledes nå som det er andre gang.
- Trenere: Be elevene om å sette seg godt til rette i setene sine. Ta en pause i noen sekunder før du sier: Nå kan dere lukke øynene og følge pusteinstruksjonene vi gir dere.
- Trenere: Pust inn i 4 sekunder, og hold deretter i 4 sekunder. Du som trener vil telle høyt for dem, sakte.
- Trenere: Pust nå ut i 4 sekunder, og hold deretter i 4 sekunder. GJENTA DENNE SEKVENSEN 6 ganger!
Avslutning/Oppsummering – Tid: 3 min
Pusteteknikker forbedrer fokus og konsentrasjon fordi de roer sinnet, regulerer energi og forsyner hjernen med oksygenet den trenger for å holde seg klar og oppmerksom.
Hjemmeoppgave – Tid: 10 min
Introduksjon for studentene: Hensikten med en hjemmeoppgave er at hvis du vil ha noe nytt i livet ditt, må du gjøre noe nytt. Når du tar grep mellom hver økt, vil det skje endring.
Oppgave: Gjør denne øvelsen på egenhånd én gang om dagen til vi møtes igjen. Sjekk med gruppen at de har forstått øvelsen.
Anerkjenn klassen/studentene – tid: 2 min
Finn noe fra dagens økt du kan anerkjenne før du sier farvel. Gjør noe fra dagens økt som du kan anerkjenne før du sier farvel.
