Cel: Ćwiczenie bycia tu i teraz pomaga nastolatkom rozwinąć silniejsze poczucie samoświadomości – umiejętność zauważania tego, co myślą, czują i czego doświadczają, bez osądzania.
W dzisiejszym zabieganym świecie, nastolatki często ulegają rozmaitym wpływom szkoły, mediów społecznościowych i presji otoczenia. Nauka zwalniania tempa i skupiania się na tym, co tu i teraz, pomaga im:
- Rozpoznawać swoje emocje i potrzeby wyraźniej
- Reaguj na sytuacje celowo, a nie reaktywnie
- Zredukuj stres, niepokój i przytłoczenie
- Wzmocnij koncentrację i podejmowanie decyzji
- Zbuduj bardziej znaczące relacje
Bycie tu i teraz to potężne narzędzie wspierające dobre samopoczucie psychiczne i rozwój osobisty. Dla nastolatków stanowi ono fundament odporności emocjonalnej, pewności siebie i silniejszego poczucia tożsamości.
Lista sprzętu na sesję 6:
- Komputer z programem Power Point
- Projektor/telewizor do wyświetlania prezentacji PowerPoint
Powitanie – Czas: 5 min
Trenerzy powiedzą grupie:
Podczas ostatniej sesji omawialiśmy, jak jedno potężne słowo może zmienić rozmowę i sposób, w jaki nawiązujesz kontakt z innymi. Co pamiętasz z poprzedniej sesji lub czym chcesz się podzielić w kontekście swojego zadania domowego? Dzisiaj skupiamy się na dobrostanie fizycznym – i na tym, jak bycie obecnym w swoim ciele i w chwili obecnej może pomóc w budowaniu samoświadomości, obniżeniu stresu i stawianiu czoła życiu z większą jasnością, pewnością siebie i spokojem.
Część 1: Burza mózgów na temat dobrego samopoczucia fizycznego – Czas: 10 min
Burza mózgów 1:
Dobre samopoczucie fizyczne. Pozwól uczniom wziąć udział w burzy mózgów na temat tego, jak rozumieją zdrowie fizyczne — czy uprawiają sport, chodzą na spacery, zdrowo się odżywiają, czy wystarczająco dużo śpią itp.
Informacja dla trenerów: robili to już wiele razy, więc możesz ich zachęcić do współpracy, zanim sam coś dodasz.
Burza mózgów 2: Znajdź nowy flipchart. Zadaj uczniom następujące pytanie: Co najbardziej Cię rozprasza w życiu? Zapisz odpowiedzi na nowym flipcharcie.
Po skończeniu powiedz: Jednym ze sposobów na odciągnięcie uwagi jest skupienie się na oddechu.
Część 2 – Ćwiczenie „Oddychanie pudełkowe” – Czas: 15 min
Cel: Zapewnienie uczestnikom ćwiczenia, które będą mogli łatwo wykonać samodzielnie, a które pomoże im w redukcji stresu i lęku.
- Powolne, głębokie oddychanie aktywuje układ przywspółczulny (tryb „odpoczynku i trawienia”), który obniża stres i lęk. Kiedy poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol, spada, mózg lepiej zachowuje spokój i koncentrację.
- Poprawia dopływ tlenu do mózgu. Skupienie wymaga stałego dopływu energii. Prawidłowe oddychanie poprawia równowagę tlenu i dwutlenku węgla, zapewniając mózgowi niezbędne paliwo. Lepsze natlenienie = lepsza czujność, jasność umysłu i stabilna koncentracja.
- Wzmacnia świadomość ciała i umysłu. Świadome oddychanie pozwala skupić się na chwili obecnej. Ogranicza to błądzenie myśli i rozproszenie uwagi, ucząc mózg skupienia się na bieżącym zadaniu.
- Równoważy poziom energii i pobudzenia. Niektóre techniki (jak powolne oddychanie przeponowe) uspokajają umysł, podczas gdy inne (jak szybki oddech miechowy) zwiększają czujność. Ta elastyczność pomaga dopasować stan energii do tego, co jest potrzebne do skupienia.
- Wzmacnia funkcje kory przedczołowej. Kora przedczołowa kontroluje podejmowanie decyzji, uwagę i pamięć roboczą. Badania pokazują, że ćwiczenia oddechowe poprawiają funkcje wykonawcze, ułatwiając planowanie, koncentrację i opieranie się rozproszeniom.
Trenerzy: Wyjaśnijcie uczniom, dlaczego warto to zrobić i jakie korzyści to może przynieść. Powiedzcie:
- Głębokie oddychanie jest skutecznym narzędziem radzenia sobie ze stresem, uspokajania natrętnych myśli oraz łagodzenia uczuć lęku i depresji.
- Regularne ćwiczenia mogą prowadzić do niższego tętna i stabilnego ciśnienia krwi. Zwiększone dotlenienie mózgu i ciała może zwiększyć poziom energii i poprawić koncentrację.
- Trenerzy: To, co będziecie robić, nazywa się oddychaniem pudełkowym.
- Trenerzy: Powiedzcie uczniom, aby wygodnie usiedli na swoich miejscach. Zatrzymajcie się na kilka sekund, zanim powiecie: Teraz możecie zamknąć oczy i postępować zgodnie z instrukcjami dotyczącymi oddychania, które wam podajemy.
- Trenerzy: Teraz wdychajcie przez 4 sekundy, a następnie wstrzymajcie oddech na 4 sekundy. Wy, jako trenerzy, będziecie liczyć na głos, powoli.
- Trenerzy: Teraz zróbcie wydech przez 4 sekundy, a następnie przytrzymajcie przez 4 sekundy.
POWTÓRZCIE TĘ SEKWENCJĘ 5 razy! - Trenerzy: Co zauważasz? Czy było ciężko? Co było trudne? Czy było łatwo? Co było łatwe? Trenerzy: Zrobisz to jeszcze raz i zauważysz, jak bardzo się różni, tym razem.
- Trenerzy: Powiedzcie uczniom, aby wygodnie usiedli na swoich miejscach. Zatrzymajcie się na kilka sekund, zanim powiecie: Teraz możecie zamknąć oczy i postępować zgodnie z instrukcjami dotyczącymi oddychania, które wam podajemy.
- Trenerzy: Teraz wdychajcie przez 4 sekundy, a następnie wstrzymajcie oddech na 4 sekundy. Wy, jako trenerzy, będziecie liczyć na głos, powoli.
- Trenerzy: Teraz zróbcie wydech przez 4 sekundy, a następnie przytrzymajcie przez 4 sekundy.
POWTÓRZCIE TĘ SEKWENCJĘ 6 razy!
Zamknięcie/Podsumowanie – Czas: 3 min
Techniki oddechowe poprawiają skupienie i koncentrację, ponieważ uspokajają umysł, regulują energię i dostarczają mózgowi tlenu, którego potrzebuje, aby zachować jasność umysłu i uważność.
Zadanie domowe – Czas: 10 min
Wprowadzenie dla uczniów: Celem zadania domowego jest to, że jeśli chcesz czegoś nowego w swoim życiu, musisz coś zrobić. Kiedy podejmiesz działanie między sesjami, nastąpi zmiana.
Zadanie: Wykonuj to ćwiczenie samodzielnie raz dziennie, aż do następnego spotkania. Sprawdź w grupie, czy zrozumieli ćwiczenie.
Potwierdzenie obecności klasy/uczniów – czas: 2 min
Znajdź coś z dzisiejszej sesji, co będziesz mógł docenić, zanim się pożegnasz. zrób coś z dzisiejszej sesji, co będziesz mógł docenić, zanim się pożegnasz.
